Nutricionistkinja Gizem Akkurnaz upozorava da prejedanje, svakodnevni deserti i konzumiranje čaja i kafe odmah nakon obroka ozbiljno narušavaju metabolizam. Kako pravilno započeti iftar, koliko dugo treba trajati obrok i zašto je sehur presudan za stabilan šećer u krvi?

S dolaskom prvog dana Ramazana, milioni ljudi širom svijeta sjest će za iftarsku sofru nakon dugih sati posta. No ključno pitanje nije samo šta ćemo jesti, nego kako i koliko. Kako metabolizam reagira nakon višesatnog gladovanja? Koliko često smijemo jesti slatkiše? Kada je pravo vrijeme za čaj i kafu?

Na ova pitanja odgovara nutricionistkinja Gizem Akkurnaz. Prema njenim riječima, iftar nije samo trenutak zadovoljavanja gladi, već osjetljiva metabolička faza u kojoj se mora pažljivo upravljati unosom hrane. Pogrešni izbori mogu dovesti do debljanja, refluksa, gastritisa, inzulinske rezistencije, pa čak i masne jetre.

Nakon dugog perioda posta, nivo šećera u krvi je snižen. Zato prvi zalogaj nije samo simboličan, već ima ozbiljan metabolički značaj. Akkurnaz preporučuje prekid posta hurmom: „Hurme omogućavaju kontrolisan porast šećera u krvi nakon dugog gladovanja. Međutim, više od jedne hurme može izazvati nagli skok šećera.“

Prema njenim riječima, razlika između kontrolisanog porasta i naglog skoka glukoze leži upravo u količini. Porcija je ključ. Stručnjakinja predlaže jednostavan model raspodjele hrane na tanjiru: Polovina tanjira treba sadržavati povrće i složene ugljikohidrate (poput bulgura ili integralnog hljeba).

Druga polovina se dijeli na dva dijela: proteini (meso) i mliječni proizvodi (jogurt). Ako voće nije dio glavnog obroka, treba ga konzumirati kasnije u manjim porcijama.

Tradicionalni redoslijed, supa, glavno jelo, desert, ima i naučno opravdanje. „Želudac treba pripremiti laganom hranom. Ako odmah krenemo s teškim i kaloričnim jelom, dolazi do nadutosti, probavnih smetnji i poremećaja crijeva“, objašnjava Akkurnaz. Ona predlaže funkcionalniji model od klasičnog dvostepenog iftara: hurma, zatim supa, potom salata, pa tek onda meso i hljeb zajedno. Ako je glavno jelo povrće, treba ga kombinirati s jogurtom.

Ovakav redoslijed pomaže kontroli šećera u krvi i olakšava kontrolu porcija.

Iako se preporučuje integralni hljeb, ramazanska lepina ili samun je dio tradicije. Jedna cijela lepina podijeljena na osam jednakih trouglova znači da je jedan trougao približno jednak jednoj kriški hljeba. Količina, naravno, zavisi od individualnih potreba.

Akkurnaz upozorava na tri ključne greške: Jesti kontinuirano do sehura. Konzumirati slatkiše odmah nakon iftara. Potpuna fizička neaktivnost. „Čak i jedna od ovih grešaka može poremetiti rad crijeva, a njihova kombinacija dugoročno oštećuje probavni sistem“, naglašava ona.

Brzo jedenje potiskuje signal sitosti. Idealno bi bilo da iftar traje između 30 i 45 minuta. Sporo jedenje omogućava tijelu da registruje osjećaj sitosti, i psihološki i fiziološki. Spavanje neposredno nakon iftara nije preporučljivo. „Proces probave traje najmanje dva sata. U tom periodu ne savjetujem spavanje“, kaže Akkurnaz.

Visokokalorična ishrana bogata jednostavnim ugljikohidratima, slatkiši i neaktivnost dovode do povećanja tjelesne težine. Dugoročno, takav režim može uzrokovati inzulinsku rezistenciju, masnu jetru i dijabetes. Refluks i gastritis takođe su posljedica velikih porcija unesenih u kratkom vremenskom periodu.

Deserti sa agdom ne bi trebali biti svakodnevna navika. Preporuka je da se konzumiraju jednom do dva puta sedmično i u kontrolisanim porcijama. „Važno je razumjeti uzrok želje za slatkim. Ako postoji nutritivni nedostatak, treba ojačati glavni obrok. Ako je riječ o emocionalnom jedenju, potrebno je prekinuti taj obrazac“, objašnjava stručnjakinja.

Kafa i čaj neposredno nakon iftara smanjuju apsorpciju vitamina. Preporuka je sačekati najmanje sat i po do dva. Dnevni unos ne bi trebao prelaziti četiri do pet šoljica. Kafa na prazan stomak tokom sehura može izazvati gastritis, te nije preporučljivo da bude prvi izbor.

Osobe s dijabetesom trebaju postiti uz saglasnost ljekara. Hipertoničari moraju ograničiti unos soli, idealno na jednu čajnu kašičicu raspoređenu u svim jelima tokom dana. Osobe koje pate od migrene trebaju pratiti balans gladi i unosa kofeina. Tjelesna aktivnost se preporučuje najmanje dva sata nakon iftara.

„Preskakanje sehura otežava kontrolu šećera u krvi i dovodi do nedovoljnog unosa proteina. Sehur je ključan za metaboličku stabilnost narednog dana“, naglašava Akkurnaz i nabraja pet zlatnih pravila zdravog iftara:  Prekinite post hurmom i laganim jelom. Produžite obrok na 30–45 minuta. Ne pravite desert svakodnevnom navikom. Rasporedite unos vode tokom večeri. Obavezno ustanite na sehur.

Ramazan, ističe Akkurnaz, nije samo period gladovanja, već prilika za uspostavljanje zdravijih navika. „Ako tokom ovog mjeseca razvijemo uravnotežen pristup ishrani, te navike možemo nastaviti i nakon Ramazana“, zaključuje ona.

IZVOR: GZT